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  <title>《自控力》读书笔记 | 爱看书的阿东</title>
  






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          《自控力》读书笔记
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            <div class="post-description">关于自控力这本书的读书笔记</div>

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        <h1 id="《自控力》读书笔记"><a href="#《自控力》读书笔记" class="headerlink" title="《自控力》读书笔记"></a>《自控力》读书笔记</h1><p>[TOC]</p>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210405152653.png" alt=""></p>
<h1 id="前言"><a href="#前言" class="headerlink" title="前言"></a>前言</h1><p>​    这本书的封面比较有意思，一个大大的甜筒。还好这是书，如果是实物我肯定已经吃起来了。这本书大致就是告诉你如何让你在看到如同封面这般诱惑的情况下依然可以保持很好的自控力。</p>
<p>​    如果能把一遍文章仔细看完，静下心来认认真真的做做某件事，我相信都是对自控力的挑战，这本书如果看着费力或者想偷懒，个人建议阅读每一个章节最后的部分，然后根据总结选择自己感兴趣的内容即可。当然连打开书或者看书的兴趣都没有，那可以看看我的这篇笔记，希望可以让你了解到这本书讲了那些内容。</p>
<a id="more"></a>

<h1 id="简介"><a href="#简介" class="headerlink" title="简介"></a>简介</h1><p>​    本书为读者提供了清晰的框架，讲述了<strong>什么是自控力</strong>，自控力如何发生作用，以及<strong>为何自控力如此重要</strong>。</p>
<p>​    – 以上引用自豆瓣的简介。</p>
<p>​    </p>
<h2 id="推荐指数："><a href="#推荐指数：" class="headerlink" title="推荐指数："></a>推荐指数：</h2><p>​    <strong>4星</strong>，个人评分，因为他确实让我更加了解到了自己对于意志力的错误认知，以及以前一些自控的方式更加科学的解释。更重要的是，了解意志力本身比去提高个人意志力更为重要。</p>
<p>​    这本书阅读更倾向于了解意志力和一些基础效应，避开陷阱，如果想要了解自控的方法，可以看看每一章节的“意志力实验”部分，依照案例对于方法进行解释。当然部分案例比较牵强，但是有意思的案例也不少，比如点击老鼠的实验，猩猩和人的自控力对比等等。</p>
<h2 id="推荐语"><a href="#推荐语" class="headerlink" title="推荐语"></a>推荐语</h2><p>​    了解自控力比自控更加重要，我们可能了解他人的想法，但是很难认识到自己，<strong>想从一本书学到一劳永逸的自控力提高方法是不可能的</strong>，人的自律完全依靠自身，但是认识自控力有多重要以及为什么自己会失控，这本书可以给你答案。</p>
<h1 id="收获"><a href="#收获" class="headerlink" title="收获"></a>收获</h1><h2 id="自控力为何如此重要？"><a href="#自控力为何如此重要？" class="headerlink" title="自控力为何如此重要？"></a>自控力为何如此重要？</h2><p>​    <strong>自律是一个人成功的开始</strong>，任何一个成功的人不管开端如何，多数都是对于个人意志力有着自己的管理方式。通常个人在意志力本身为何物都不知道情况下，都会选择拿自控和愧疚来对付自己，然而这却恰恰是很多人失控的根本愿意，用意志力来对付自己。</p>
<p>​    <strong>能够定制自己幸福的人往往过得更加幸福。</strong>定制目标往往和自控有关，当你不满足于现在自己的时候，通常需要通过学习来提高自身，而通过学习提高自身往往就是所谓的自控提升自己的一个过程。</p>
<p>​    <strong>我们的心中都有两个自我</strong>。自控力挑战往往是使用原始本能来对付心中的“两个自我”。一个自我告诉我们放松，冲动，及时满足自己。而另一个自我则告诉我们应该勤劳，努力，改变自己。这两个自我在大部分情况下都是“更坏”的自我占据主导，因为这包含了生物的本能反应。而自控就是让失控的自己能够在更短的时间内将自己的注意力拉回来的过程。</p>
<h2 id="为什么要看《自控力》这本书？"><a href="#为什么要看《自控力》这本书？" class="headerlink" title="为什么要看《自控力》这本书？"></a>为什么要看《自控力》这本书？</h2><pre><code>1. 首先是我的自控力减弱了。当初在学校的时候，我只需要专心学习，所以能保持较强的学习动力和自控力，然而进入社会，各种杂七杂八的事情充斥我们的脑海，分散我们的注意。

2. 自律是走上成功的第二步，定下目标是成功的第一步。我并不想把自己年初定的FLAG到了年底一个都没有完成。
3. 认识到未来的自己需要“我”的帮助。过去的我因为努力自学让自己现在有了一份比较体面而稳定的工作，我希望现在的努力能给将来的自己留下更多财产。</code></pre><h2 id="我从《自控力》学到了什么？"><a href="#我从《自控力》学到了什么？" class="headerlink" title="我从《自控力》学到了什么？"></a>我从《自控力》学到了什么？</h2><ul>
<li>自控力就是驾驭“我不要”、“我想要”、“我要做”这三个事情</li>
<li>最让人遗憾的不是没有努力，也不是不想努力，而是重复想努力到不想努力这个过程。既浪费了时间，又没有任何意义。深陷“道德许可”的陷阱中给自己一个身份牌</li>
<li>焦虑，恐惧，自我批评，不仅不能让我们更加自控，反而更容易让我们冲动，失控，不想努力。面对自己的人生，不要把负面情绪加到自己身上</li>
<li>找到自己真正的目标，幻想自己的未来，想象的越来越真实，越能走向成功。</li>
<li>人的脑海中有两个自己，一个想要变好的自己和想要变坏的自己，我们要全力接受“好的自己”</li>
<li>微笑面对未来的自己，学会延迟满足为自己的未来投资。</li>
<li>学会“同情”自己，为自己的挫折毫不在意，只关注自己离目标还有多远。（可以参考《食戟之灵》）</li>
<li>成功可能带来退步，奖励效应让自己不断的重蹈覆辙</li>
<li>强烈的自控力可能会危害自己的身心。如果你无法合理驾驭自己的意志力，那就把<strong>最重要的事情</strong>放到最早的时候。</li>
</ul>
<h2 id="哪一个意志力实验对我最有帮助"><a href="#哪一个意志力实验对我最有帮助" class="headerlink" title="哪一个意志力实验对我最有帮助?"></a>哪一个意志力实验对我最有帮助?</h2><p>​    <strong>学会原谅自己，而不是自我厌恶和自我批评</strong>。在人的惯性思维当中，人们犯了错之后，一般都会情绪失落或者消沉，但是在这本书中却从反方向建议读者不要进行自我批评，因为自我批评容易让人更加堕落。所以学会原谅自己可能对我我这样带有一定自卑情结的人来说更有帮助。</p>
<h2 id="读到那一页最让我吃惊？"><a href="#读到那一页最让我吃惊？" class="headerlink" title="读到那一页最让我吃惊？"></a>读到那一页最让我吃惊？</h2><p>​    <strong>180页</strong>的内容讲了现在的自己和未来的自己。</p>
<p>在仔细思考之后，我对自己做了下面的这个选择，发现自己对于未来的自己不够重视。</p>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210405161129.png" alt=""></p>
<h1 id="好句摘录"><a href="#好句摘录" class="headerlink" title="好句摘录"></a>好句摘录</h1><ol>
<li>省钱不是买到便宜的东西，而是在<strong>支付限额</strong>内买到便宜的东西。</li>
<li>想象一下过去的你为现在的你带来了什么，现在的你会为未来的你带来什么</li>
<li>我们经常会用“别人”的眼光评估自身，但是“我应该”的力量更能让自己坚持</li>
<li>梦想比任何网站都要值钱</li>
<li>导致堕落的并不是第一次放弃，而是第一次放弃之后的羞耻感，罪恶感和绝望感</li>
<li>比辱骂更为重要的是被人同情</li>
<li>想象冲动是海浪，虽然波涛汹涌，但是一定会遇到巨石</li>
<li>当你今天的决定会影响未来幸福的时候，也要想一想不这么做，以后一定会后悔。</li>
</ol>
<h1 id="内容分析"><a href="#内容分析" class="headerlink" title="内容分析"></a>内容分析</h1><h2 id="自控力的讨论"><a href="#自控力的讨论" class="headerlink" title="自控力的讨论"></a>自控力的讨论</h2><p>​    我们讨论的自控力其实就是人的意志力，人的意志力要比自己想象中的要弱的多的多，同时人是非常容易堕落和懒散的物种，稍加一不注意就会分心或者失去专注力。</p>
<h3 id="什么是自控力"><a href="#什么是自控力" class="headerlink" title="什么是自控力"></a>什么是自控力</h3><p>​    自控力简单理解就是驾驭<strong>我想要，我不要，我要做</strong>这三件事的能力。</p>
<h3 id="人为什么会失控"><a href="#人为什么会失控" class="headerlink" title="人为什么会失控"></a>人为什么会失控</h3><p>​    因为人做决定就像是自动档，不加任何约束人会变得堕落和懒散。</p>
<h3 id="失控的后果"><a href="#失控的后果" class="headerlink" title="失控的后果"></a>失控的后果</h3><p>​    自控力差的人很容易满足。失去欲望和奋斗的目标。</p>
<p>​    同时，自控力差的人通常易怒和暴躁。</p>
<h2 id="章节总结"><a href="#章节总结" class="headerlink" title="章节总结"></a>章节总结</h2><p>​    书中通过章节的形式，介绍了提高自控力或者如何更好管理自我的一些策略，部分策略甚至本身就存在一些冲突。下面是各个章节的个人小结（和书中的顺序不一致，同时存在合并）：</p>
<ul>
<li>第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？<ul>
<li>自控力是把注意力不断发散和收回的过程<ul>
<li><strong>用冥想的方式锻炼意志力，让自己去做更加苦难的事情</strong></li>
<li>把注意力集中在，<strong>我不要，我想要，我要做</strong>。这三件事情上面</li>
<li>当你提高意志力的时候，能够学会利用自己的身体机能去调整状态</li>
<li>了解和认识两个自我<ul>
<li>意志力关键因素是正确的认识自己<ul>
<li>大部分人做决定就像是自动档，根本意识不到自己为什么会做决定<ul>
<li>如果你在自控的同时遇到其他事情，冲动会主导你的选择</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
<ul>
<li><p>第二章：意志力存在能量</p>
<ul>
<li>利用各种运动来提高意志力</li>
<li>对比剑齿虎，我们更需小心奶油蛋糕的危险</li>
<li>自控力要合理以及适度，不要一味的压迫自己</li>
<li>提升意志力往往是从 <strong>我要做</strong>到 <strong>我不要</strong>。不建议直接思考“我想要”</li>
</ul>
</li>
<li><p>第三章：介绍意志力是存在极限的。面对意志力这种能量我们要如何合理安排</p>
<ul>
<li>自控力如同肌肉一般是存在极限的</li>
<li>意志力的强弱通常是从最早到最晚不断降低</li>
<li>意志力会消耗大量的糖，而我们可以使用低糖代替高糖</li>
</ul>
</li>
<li><p>第四章：为什么善行之后会有恶行，为什么我们总是在重蹈覆辙</p>
<ul>
<li>只要我们脑海中存在坏事与好事，我们行为总允许我们做一点坏事<ul>
<li>渴望补偿常常会使人堕落</li>
<li>任何可以让美德感到满足的东西，都会允许你冲动行事</li>
</ul>
</li>
<li>成功的陷阱<ul>
<li>进步有可能让人放弃为之奋斗的东西</li>
<li>多数情况下，我们总在寻找停下来的理由</li>
</ul>
</li>
<li>向明天赊账<ul>
<li>人们总是期望明天选择和今天不一样，然而想法本身就是错的</li>
<li>扪心自问，“今天赊账，明天改变”是否又开始了</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
<li><p>第五章：来自名为多巴胺的诱惑</p>
<ul>
<li>多巴胺是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质<ul>
<li><strong>多巴胺并不会控制我们的行为，真正让我们失控的是寻求奖赏效应的大脑皮质</strong></li>
</ul>
</li>
<li>如何将欲望变为动力，同时不要把甜蜜陷阱当幸福</li>
<li>渴望让你感到快乐，同时让你感到压力<ul>
<li>购物的欲望与花钱的焦虑</li>
</ul>
</li>
<li>想要让你分泌更多多巴胺的人多半是商人<ul>
<li>买一送一</li>
<li>满减</li>
<li>打折</li>
<li>赠品</li>
</ul>
</li>
<li>多巴胺是虚假的幸福，但是把多巴胺用于让自己身心保持健康是非常有效的自控力武器<ul>
<li>跑步锻炼，强身健体</li>
<li>用于达成目标，“欺骗”自己</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
<li><p>第六章：决心改善心情，改变自己而不是改变决心</p>
<ul>
<li>虚假希望综合征：当人们决心改变自己的心情实际却又无法满足自己决定的时候，人们往往会失落<ul>
<li>很多人乐于一次次放弃之后重新开始，而不是找到改变的真实想法</li>
<li>避免用改变承诺而不是改变来改善心情，回忆自己是否为压杠杆渴望点击的白鼠</li>
</ul>
</li>
<li>失败和堕落让人屈从诱惑，决心改变让自己更加强大<ul>
<li>做一个<strong>乐观的悲观主义者</strong></li>
<li>缓解压力最好的方式是<strong>自我同情</strong>而不是自我批评</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
<li><p>第七章：意志力感染和未来的自己，意志力存在互相传染，未来和现在同样重要</p>
<ul>
<li>什么是意志力感染：<strong>近朱者赤，近墨者黑</strong></li>
<li>冷静的大脑需要在诱惑面前存在<strong>等待时间</strong></li>
<li>有形的奖励和无形的奖励巨大差距，根本在于一个会刺激多巴胺，而另一个会产生“延迟满足”</li>
<li>让未来更重要我们才能抵消“及时享乐”的行为</li>
<li>记住目标，时刻记住自己的承诺。</li>
</ul>
</li>
<li><p>第八章：”我不要”的局限性讽刺性反弹，为什么人们越是压抑想法越是失控</p>
<ul>
<li>为什么压抑想法如此艰难：操作与监控两者相辅相成<ul>
<li>我们精神全力操作大脑，而监控失灵</li>
</ul>
</li>
<li>人们越是摆脱某种意识，越是容易跑进脑海</li>
<li>如何规避讽刺性反弹<ul>
<li>学会把“我不要”变为“我想要”</li>
<li>接受不是放纵，抑制或者压抑，需要从根本上转变为对目标的执行。</li>
<li>接受自己的弱点和缺点，接受诱惑但是永远<strong>不行动</strong></li>
<li>想象冲动是海浪，虽然波涛汹涌，但是一定会遇到巨石</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
<p>以上是个人的总结部分，更多章节的总结可以上网查阅资料</p>
<h2 id="自控力实验"><a href="#自控力实验" class="headerlink" title="自控力实验"></a>自控力实验</h2><p>​    这本书的自控力实验比较多，个人挑选了以下一些印象比较深刻的实验：</p>
<ul>
<li>花一周的时间想想自己的目标，想象自己未来的生活</li>
<li>每天花5分钟锻炼，只需要5分钟即可，可以使走路，散步，慢跑</li>
<li>每天利用5分钟的时间完成冥想（除了互相不要有任何其他杂念）</li>
<li>找出自己自控力最薄弱的点，自己在什么情况下会失控，为什么会失控。这让你离你的目标更远还是更近？</li>
<li>尝试把最想要完成的事情放在早上，越早越好</li>
<li>良好的睡眠是意志力的有效储备</li>
</ul>
<blockquote>
<p>完成自控力的实验最大的阻碍是奖赏效应。</p>
</blockquote>
<h2 id="书中的几大效应"><a href="#书中的几大效应" class="headerlink" title="书中的几大效应"></a>书中的几大效应</h2><p>​    书中的对于人的行为提出了一些科学合理的解释，介绍一些人类本能所产生的一些效应。</p>
<h3 id="“那又如何”效应"><a href="#“那又如何”效应" class="headerlink" title="“那又如何”效应"></a>“那又如何”效应</h3><p>​    那又如何效应其实就是我们常说的一件事情做了第一次之后，就会有第二次和无数次。</p>
<h3 id="“道德许可”效应"><a href="#“道德许可”效应" class="headerlink" title="“道德许可”效应"></a>“道德许可”效应</h3><p>​    当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。</p>
<h3 id="虚假希望综合征"><a href="#虚假希望综合征" class="headerlink" title="虚假希望综合征"></a>虚假希望综合征</h3><p>​    指定下目标之后却无法完成或当无法满足之后，过一段时间又产生希望，如此往复。</p>
<h3 id="奖赏效应"><a href="#奖赏效应" class="headerlink" title="奖赏效应"></a>奖赏效应</h3><p>​    奖赏效应是一种正性强化效应，与中脑边缘多巴胺系统密切相关。</p>
<p>​    当人们成功或者失落的时候，会寻找外在的事物逃避 <strong>失落的感觉</strong>。这时候人会以为奖励而失控。<strong>借酒消愁</strong>就是最简单的解释</p>
<h3 id="讽刺性反弹"><a href="#讽刺性反弹" class="headerlink" title="讽刺性反弹"></a>讽刺性反弹</h3><p>​    当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。</p>
<h1 id="结语："><a href="#结语：" class="headerlink" title="结语："></a>结语：</h1><p>​    这本书看完不止从自控力方面我还从自己的过去中反思了自己，之前看评论以及 <strong>人生七年</strong> 很多人都认为阶级固化以及人的出身环境已经决定了他的一生，<strong>我不认为这是错的</strong>，这是约定俗成的规则，所以我们能做的就是不断朝着自己的目标前进。</p>
<p>​    自控力归根结底就是 <strong>想要过什么样的生活，想要过什么样的人生。</strong>。</p>
<p>​    最后，如果想对自控力进行补充，可以看看《意志力》这本书作为补充。</p>
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    <strong>本文作者： </strong>lazytime
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